Waar denk je aan bij de term ‘junkfood’? Misschien fastfoodburgers met dat kleine plakje plastic kaas; of zoute, vette chips; in de winkel gekochte kipnuggets, koolzuurhoudende dranken, alles dat veel suiker en zout lijkt maar weinig voedingswaarde heeft.
Het kan allemaal heerlijk zijn, maar we weten dat het slecht voor ons is. Zolang we ons houden aan gezond uitziend voedsel met het label ‘geen toegevoegde suiker’ of ‘biologisch’ in de supermarkten, is er niets aan de hand. Rechts?
Misschien niet, zo blijkt uit het laatste voedingsonderzoek. De grootste hoeveelheid bewijs tot nu toe, deze maand gepubliceerd, laat zien dat het niet alleen voor de hand liggende junkfood is waar we op onze hoede moeten zijn – er ligt ook een enorme hoeveelheid ogenschijnlijk ‘gezond’ voedsel in de schappen van de supermarkt dat in feite echt slecht is voor ons.
Dit meer verraderlijke junkfood is wat wetenschappers Ultra Processed Food (UPF’s) noemen. Onderzoekers van de School of Public Health van het Imperial College hebben tot nu toe de meest uitgebreide beoordeling gemaakt van het verband tussen UPF’s en het risico op het ontwikkelen van kanker.
UPF’s zijn tijdens hun productie sterk veranderd en bevatten doorgaans veel toegevoegd zout, suiker, vet en industriële additieven. Deze voedingsmiddelen hebben geen natuurlijke structuur, ook wel de voedingsmatrix genoemd, en bestaan uit veel chemicaliën. Natuurlijk wordt het meeste voedsel op de een of andere manier verwerkt: gepasteuriseerd, ingeblikt, gefermenteerd of ingevroren, en dat is niet per se slecht. Een zak diepvrieserwten is nog steeds voedzaam, omdat het voer minimaal is veranderd. Een kaas is gepasteuriseerd, maar kan ons nog steeds calcium en eiwit geven.
Het is het ultrabewerkte voedsel dat de schade aanricht, omdat het is gemaakt met behulp van methoden op industriële schaal en ingrediënten die je misschien niet herkent en thuis niet zou gebruiken om je avondeten te maken. In massa geproduceerd verpakt brood, veel kant-en-klaarmaaltijden en de meeste ontbijtgranen, sommige plantaardige ‘melk’ zoals havermelk, sommige magere, fruitige yoghurts, verpakte vleeswaren en margarine. Verwarrend genoeg verkleden voedingsbedrijven UPF’s vaak als gezonde alternatieven.
Nadat ik deze ronduit angstaanjagende statistieken had verteerd, besloot ik erachter te komen hoe mijn UPF-inname is (foto: meegeleverd)
Aangenomen wordt dat meer dan de helft van de energie uit voedsel dat in het VK wordt gegeten, afkomstig is van ultraverwerkte producten, en hoewel het lange tijd bekend was dat door UPF’s gedomineerde diëten meer kans hadden op obesitas, heeft recenter onderzoek aan het licht gebracht deze breder, zelfs meer met betrekking tot gevolgen voor de gezondheid.
In de nieuwe Imperial College-studie volgden onderzoekers de gezondheid van 20.000 volwassen deelnemers gedurende een periode van 10 jaar, waarbij ze keken naar het risico op het ontwikkelen van kanker in het algemeen, evenals het specifieke risico op het ontwikkelen van 34 soorten kanker. Uit de studie bleek dat een hogere consumptie van ultrabewerkte voedingsmiddelen verband hield met een groter risico op het ontwikkelen van kanker in het algemeen, met name eierstok- en hersenkanker. Het werd ook in verband gebracht met een verhoogd risico om te overlijden aan kanker, opnieuw met name bij eierstok- en borstkanker.
Voor elke 10 procent toename van ultraverwerkt voedsel in iemands dieet, was er een verhoogde incidentie van 2 procent voor kanker in het algemeen en een toename van 19 procent voor eierstokkanker in het bijzonder. Elke toename van 10 procent in de consumptie van ultraverwerkt voedsel ging ook gepaard met een toename van de mortaliteit voor kanker in het algemeen met zes procent, naast een toename van 16 procent voor borstkanker en een toename van 30 procent voor eierstokkanker.
Nadat ik deze ronduit angstaanjagende statistieken had verteerd, besloot ik erachter te komen hoe mijn UPF-inname is. Ik beschouw mezelf als relatief gezond. Ik eet groenten en fruit, ik eet gevarieerd, ik eet niet veel gebak of snoep of frisdrank. Ik heb om de paar weken een afhaalmaaltijd en hoewel ik een zwak heb voor een pakje chips met zout en azijn, heb ik geen voorraad zoete, zoute lekkernijen in mijn keukenkastjes.
Meer Functies
Maar met UPF’s die zo alomtegenwoordig lijken, hield ik een voedingsdagboek bij van mijn recente maaltijden en overhandigde ik het aan voedingsdeskundige dr. Federica Amati en Tim Spector, hoogleraar genetische epidemiologie aan King’s College London en mede-oprichter van persoonlijk voedingsbedrijf ZOE om te controleren op UPF’s . De resultaten zijn ontnuchterend.
Wat ik eet
Als een van mijn ontbijten heb ik een snee volkoren bruin brood met boter (lekker op een koude februariochtend!) en standaard aardbeienjam uit de supermarkt. Deze veroorzaakten UPF-alarmen van experts. “Dit zal waarschijnlijk een bloedsuikerpiek veroorzaken”, vertellen ze me. “Kiezen voor een donker roggebrood of een zuurdesem met bruine zaden zou indien mogelijk beter zijn. Voeg avocado, zaden en feta toe voor een hartige optie of wat notenboter en wat verse bessen of een beetje aardbeienjam met hoog fruit [homemade compote with frozen strawberries is also easy] voor een zoetere optie.”
Ik ben opgelucht als Spector en Amati geen UPF’s vinden in mijn maandaglunch van kerstomaatjes, komkommer, paprika’s, feta, met zelfgemaakte dressing van olijfolie en balsamicoazijn.
Maar als ik op kantoor ben, krijgen ze mijn go-to-lunch – mijn plantaardige supermarkt, hoi-sinsaus, nep-eend, slawrap. Nee nee nee. “Kant-en-klare wraps en vleesvervangers zijn vaak ultrabewerkt,” vertelt Spector, “en hebben toegevoegde ingrediënten die kunnen worden vermeden als we hele voedingsmiddelen kopen. Kies ervoor om een plantaardig eiwit zoals kikkererwten, bonen of tofu te kopen en toe te voegen aan een salade of soep en een zuurdesem- of donker roggebrood.”
Veel viskoekjes uit de supermarkt, een vast doordeweeks diner in mijn huis, zijn waarschijnlijk UPF’s (Foto: P Roberta Lazar/Getty)
De makreel, nieuwe aardappelen, wortelen en broccoli die ik als avondeten heb zijn goed, maar de mayonaise die ik erbij heb is een UPF. “Geweldig om wat vette vis te hebben voor het avondeten en kleurrijke groenten”, zegt Spector, “Let op mayonaise uit de winkel, maar dit is oké als je het af en toe eet.” Dus eens in de paar weken, maar niet als dagelijkse kost. De beschuitbollen (niets waar ik meer van hou) die ik op zaterdagmiddag perfect rooster, blijkt ook een UPF te zijn, want die heeft minstens vijf toevoegingen. Net als een eiwitreep met cacaosmaak die ik eet in plaats van chocolade als ik honger heb, denkend dat ik een betere beslissing neem. Spector zegt dat ik veel beter af zou zijn met “wat pure chocolade en een handvol amandelen”.
De bessensmoothie die ik koop, wetende dat het suikerachtig is, maar denkend dat er wat vitamines in zitten, is een grote UPF. “Een zeer zoete optie,” zegt Spector, “en zou ervan genoten moeten worden als het af en toe gedronken wordt. Als je een smoothie wilt, probeer dan je eigen smoothie te maken met gezonde vetten, zoals volle Griekse yoghurt, avocado, noten en zaden of wat groenten zoals spinazie om de suiker uit het fruit in evenwicht te brengen.”
Het blijkt dat er veel UPF’s in mijn dieet zitten, die ergens in mijn lichaam na verloop van tijd kunnen bijdragen aan ontstekingen. Hoe meer tijd het lichaam doorbrengt in een ontstekingstoestand, hoe groter het risico op chronische ziekten en andere gezondheidsproblemen die door wetenschappers worden benadrukt.
MIJN VOEDSELDAGBOEK: HET VONNIS VAN DE WETENSCHAPPERS
Mijn maaltijd: Plantaardige nepvleesburger met verse groenten en huisgemaakte aardappelpartjes
UPF? De hamburger. “Plantaardige hamburgers zijn vaak ultrabewerkt en niet beter voor ons dan een vleesburger van goede kwaliteit”, zegt Spector.
Ruil? “Een veel beter alternatief hiervoor is om je eigen bonenburger te maken of bonenburgers uit de winkel te kopen met een eenvoudige ingrediëntenlijst. Eet je wel vlees, dan is thuis een simpel pasteitje maken met kruiden, specerijen en goede kwaliteit rundergehakt een goede optie.” De groenten en partjes slagen voor de test.
Professor Tim Spector, auteur van Voedsel voor het leven En Lepel gevoed
Mijn maaltijd: Supermarkt gepaneerde viskoekjes met hollandaisesaus in het midden, Tenderstem broccoli, nieuwe aardappelen met boter en zout
UPF? De viskoek
Ruil: “Een verse visfilet, thuis gepaneerd en gebakken of gefrituurd is een geweldige optie, of als je wat tijd hebt, is het verrassend eenvoudig om je eigen viskoekjes te maken en je kunt ze ook invriezen. Het toevoegen van kruiden en specerijen aan het paneermeel voegt smaak en polyfenolen toe.”
Mijn maaltijd: Caesarsalade uit de supermarkt, met een zakje caesardressing, parmezaan, croutons en slablaadjes
UPF? Zakje caesardressing en croutons
Ruil? “Het kopen van wat gemengde bladeren en het toevoegen van je eigen extra vierge olijfolie, een avocado en wat kaasblokjes is een geweldige manier om je eigen kleurrijke salade samen te stellen. Het bestrooien van gemengde zaden of noten is geweldig voor extra knapperigheid, eiwitten en vezels.
Moet ik dus opnieuw nadenken over de manier waarop ik volledig eet en proberen UPF’s volledig uit mijn dieet te verwijderen?
“Hoewel uit onderzoek blijkt dat het regelmatig eten van ultrabewerkte voedingsmiddelen slecht is voor je gezondheid, kan het een uitdaging zijn om deze helemaal uit je dieet te schrappen”, vertellen de experts me. “Probeer in plaats daarvan de hoeveelheid die je eet te minimaliseren, leer ze te herkennen, probeer alternatieven, probeer zoveel mogelijk weg te blijven.”
UPF’s vormen tenslotte 50 procent van een westers dieet, en het VK is een van de landen die de meeste UPF’s ter wereld consumeren, volgens de UK Public Health Policy Evaluation Unit.
Hoewel we verantwoordelijkheid moeten nemen voor ons voedsel, zijn UPF’s niet onze schuld. Zoals professor Chris Millet aangeeft in de BBC-documentaire uit 2021 Wat voeden we onze kinderen?, mensen “hebben de afgelopen 20 of 30 jaar niet plotseling hun morele kracht verloren”, aangezien zwaarlijvigheid en gezondheidsproblemen enorm zijn toegenomen. Wat er is gebeurd, is dat UPF’s stiekem hun weg naar onze koelkasten en voedselkasten hebben gevonden als de norm in hun handige verpakking, lage prijzen – vooral in een crisis van de kosten van levensonderhoud – en smaak, zonder dat het duidelijk is waarom een pastasaus houdbaar is. voor vijf maanden, of dat een normaal bruin brood uit de supermarkt vol zit met additieven die slecht voor ons zijn.
De fantasie van mensen met een druk leven om alles vanaf nul te maken met pure ingrediënten en alle UPF’s te vermijden, is onrealistisch. En een sneetje toast met jam of af en toe een diepvriespizza is het niet waard om je schuldig over te voelen, verzekeren de kenners me. Maar nu heb ik tenminste een beter idee van wat UPF’s zijn en hoe ik de junk-producten kan opmerken die zich in het volle zicht verbergen. Vergeet het spotten van UFO’s, het gaat nu allemaal om het spotten van de zeer reële dreiging van UFO’s.
HOE JE UPF’S KAN ONTDEKKEN
Dr. Kiara Chang, een van de auteurs van de nieuwe studie van het Imperial College, zegt: “We hebben duidelijke waarschuwingsetiketten op de voorkant van de verpakking nodig voor ultraverwerkte voedingsmiddelen om de keuze van de consument te vergemakkelijken, en onze suikerbelasting moet worden uitgebreid tot ultraverwerkte koolzuurhoudende dranken , dranken op basis van fruit en melk, evenals andere ultrabewerkte producten.”
Toch zullen regelgeving en verpakkingen niet van de ene op de andere dag veranderen, dus in de tussentijd is het de moeite waard om tijdens het winkelen op te letten;
Voedsel met een lange lijst met ingrediënten op de achterkant. Elk voedsel dat meer dan vijf ingrediënten bevat, is waarschijnlijk ultraverwerkt
Onherkenbare ingrediënten die op een levensmiddel staan, waardoor de kans op conserveermiddelen, kleurstoffen en chemicaliën groot is
Voedingsmiddelen met een hoog vet-, suiker- en zoutgehalte
Vers voedsel waarvan wordt beweerd dat het lang houdbaar is, kan ultraverwerkt zijn, omdat het conserveermiddelen kan bevatten.
Voedingsmiddelen die agressief op de markt worden gebracht of gemerkt. UPF’s zijn geweldig voor voedingsbedrijven (vaak zijn de ingrediënten goedkoop en er is meer winstpotentieel), dus worden ze vaak aantrekkelijker gemaakt voor consumenten
